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美容にとってもお勧め♡オメガ3系脂肪酸

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美容にとってもお勧め♡オメガ3系脂肪酸

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最近、オイルに対しての関心が高まり、特にオメガ3系脂肪酸の効果が注目されていますね。美容と健康のために、良質なオイルを取り入れる方も増えていますね。そこで、オイルに含まれる脂肪酸の種類や働きを簡単にご紹介したいと思います。



脂肪酸とは

美容と健康にいい脂肪酸

オイルは、お肌や髪の毛に使う美容オイル、食事に使うオイルなど、さまざまな種類がありますね。そのオイルに含まれる成分が脂肪酸です。脂質を構成している成分の一つなのです。


例えば、チアシードオイルは、オメガ3系脂肪酸が豊富ですが、私が自宅で使っているチアシードオイルには、オメガ3であるα-リノレン酸が60%、オメガ6であるリノール酸が20%、オメガ9であるオレイン酸が8%含まれています。このように、オイルの中には、数種類の脂肪酸が含まれているのです。


最近の研究により、そのオメガ3系脂肪酸が、お肌・美容や健康によいことがわかってきました。


昔は、脂肪というと、太る、体に悪いというイメージがある方も多かったと思いますが、最近では、美容や健康のために、意識的に取り入れている方も多いですよね。


そこで、今回は脂肪酸について分類や役割、働きを紐解きながら、主に、オメガ3系脂肪酸にフォーカスし、その効果などを簡単にお話していきます。



脂肪酸の役割と種類

脂肪酸とは、脂質を構成している成分のことで、体に脂肪として蓄えられる他、お肌の細胞膜や、内分泌系のホルモンが合成されるときの材料となっています。もちろん、女性ホルモンの材料にもなっていますので、女性らしさを保つうえでも、適度な摂取は必要ですね。


そして脂肪酸は、まず、炭素原子の二重結合の有無により、大きく、

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」

の2つに分けられます。


さらに不飽和脂肪酸は、二重結合の数により、一価(一つ)、多価(複数)に分けられます。そして、多価不飽和脂肪酸は、その二重結合の位置により、オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸などに分けられます。

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飽和脂肪酸

【性質】

飽和脂肪酸は、二重結合がないので、融点が高く、常温でも固体の状態であることが多いです。


【含まれる食品】

乳製品、お肉などに含まれる動物性脂肪、ココナッツオイルなど


【体内での働き】

活動するためのエネルギーに変わります。また、体内に蓄積された余分なコレステロールを肝臓に運ぶ善玉コレステロール値を上昇させる働きもあります。ただし、過剰に摂取してしまうと、生活習慣病の元になります。


不飽和脂肪酸

【性質】

不飽和脂肪酸の場合は、二重結合があるので、融点が低く、室温でも液体の状態です。


【含まれる食品】

植物オイル、魚介類など


【体内での働き】

こちらも活動するためのエネルギーに変わります。また、コレステロールを体内に蓄える悪玉コレステロールを下げる働きもあります。ただし、これもエネルギーの源になるので、過剰に摂取してしまうと、生活習慣病の元になります。




特に美容と健康にいいオメガ3系脂肪酸

なんで体ににいいの?

脂肪酸はどれも、健康のためには必要なオイルではありますが、摂りすぎは生活習慣病の原因になるだけではなく、お肌にもよくないですね。特に、飽和脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の摂り過ぎには気を付けましょう。


そんな中、美容や健康によいのですが、体内で合成できない脂肪酸(必須脂肪酸)でもあり、現代人の食生活において不足しがちな脂肪酸でもあるのが、オメガ3系脂肪酸なのです。この脂肪酸は、青魚のオイルに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、さらに、亜麻仁油やえごまオイル、チアシードオイルなどに多く含まれるα-リノレン酸などの総称です。


効果
血中コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果や、血管内皮細胞の機能改善、アレルギー抑制効果(炎症性物質であるプロスタグランジン、ロイコトリエンの量を低下させることによるもの)、記憶力・うつ病などの脳への効果、さらにお肌への効果などが分かってきています。


主に含まれる成分と食べ物
・α-リノレン酸:エゴマオイルや亜麻仁油、くるみ、チアシードオイルなどの植物性オイル

・DHA、EPA:さば、さんま、いわし、ぶり、サーモン、まぐろなどの青魚


もちろん、オメガ3系脂肪酸のみ多く摂取するのではなく、ある程度、他の脂肪酸などとバランスよく摂取することが大切なのですが、飽和脂肪酸やオメガ6脂肪酸は、知らず知らずのうちに摂ってしまっている可能性もあるのです。そのため、通常は、むしろ、摂り過ぎないように気を付けるくらいでいいでしょう。



チアシードオイルがお勧め♡

厚生労働省での調査(平成 17 年及び 18 年国民健康・栄養調査)によると、1日のα-リノレン酸摂取量は、成人女性の場合は約1.8~2g程度が目安量とされています。上限は、定められていないですが、特に男性の場合は、過剰摂取には注意したほうがよいようです。何事も、程々が大切ですね。


できれば毎日の食生活の中で、亜麻仁油、チアシードオイルなどをサラダにかけたりして、摂ることが望ましいですね。


オメガ3系脂肪酸は、酸化しやすく、熱にも弱いので、ドレッシングなどに使用するのがお勧めです。


私は、くせのないチアシードオイルをよく使っています。目標から考えて、3g/日程度(α-リノレン酸の含有量約1.9g)は摂るようにしています。白ワインビネガー、胡椒などを加えて、ドレッシングに使ったり、マリネ、さらにスープをいただく直前に、少量加えたりしています。なるべく、小さいものをこまめに購入するようにしています。


また、EPAおよびDHAに関しては、18歳以上において、1g/ 日以上(お魚で90g/日以上)が望ましいとされています。


私事になりますが、ここ数年、蕁麻疹→浮腫が時々現れるようになってしまったこともあり、フードアレルギー検査で高値であった食品を控えて、なるべく同じものを続けて摂らないようにして、このようにアレルギー抑制効果のあるオメガ3系脂肪酸を含むものなどを摂るように心がけています。


脂質は、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)やカロテノイドの吸収を助けてくれるので、なるべく、それらと一緒にいただくようにしています。



心身の健康を意識することが、美肌につながりますので、栄養素をきちんと摂って、睡眠をとることが大切ですね。足りない栄養素は、サプリメントなどで補っています。おかげさまで、体調もお肌も、すっかり元気になりました。明るいリップと洋服で、気分も明るく、過ごしましょう。


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恵比寿やすみクリニック
佐藤 やすみ




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